アンガーマネージメントとは

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アンガーマネージメント

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「アンガーマネジメント」戸田久実

ンガーマネジメントとは、「怒り」の感情を上手にコントロールすることを言います。

イライラしたり、カッとなったりして出る衝動的な言動や行動を抑制し、適切な問題解決やコミュニケーションにつなげるための手法です。

この本の根本のところは、怒ってもいい、でも「反射的」に返してはいけないということと思います。

数年前からパワハラ・セクハラがよく話題に上がるようになってきたかと思います。それは、パワハラ防止法が2020年6月から施行されたということでしょう。

怒りの正体

怒りの感情は自分で作り出しているもので、自分でコントロールできるようになっていくものです。

もともと「怒り」は動物的なもので、とても強い感情であり早いものです。そしてその怒りを抑制するための「理性」がくるのに6~7秒かかります。

怒りの原因となるものは2つあります。

「~べき」という信念=コアビリーフ

信念というものは個人差のあるもので、すべての人に共通するわけではないです。これは時代や環境によって変化していくものです。

なので、みんな違った環境で生まれ育ってきている事を前提に考えなければなりません。

防衛感情

自分の好きなもの、守りたいものを攻撃された時の守る感情が怒りです。

怒りは二次感情であり、一次感情として悲しみ、困惑、悔しさがあります。一次感情の防衛のために怒りという感情がくるのです。

アンガーマネージメントはとても手間のかかるものです。ですが、そもそもあまり知らない人に対して怒りという感情は出てきません。怒りは家族や上司と部下といった身近な人に出やすいものなのです。

それは自分が甘えているということなのでしょう。

怒りは手間をかければ対応できるものそういった認識が大切です。

短期的に(とっさの対処)

先程も言いましたが、もともと「怒り」は動物的なもので、とても強い感情であり早いものです。そしてその怒りを抑制するための「理性」が来るのに6~7秒かかります。

理性が追いつくまでの6秒間を耐える必要があります。やることは、以下のどれでもいいです。

まずは、理性が追いつくのを待ちましょう。

怒りを分析して数値化する ⇛0~10点で考えていく、0点は今日はいい天気。10点は必ず仕返しする絶対に許さないといった感じです。

怒りが出た時の合言葉を決めておく ⇛(大丈夫、なんとかなる など)

深呼吸する ⇛私の一番のオススメです。感情が乱れると呼吸が乱れます。まずは、ゆっくり深呼吸する習慣をつけるのが良いかと思います。

カウントバックする⇛(カウントバック) 頭の中で100-3を続けていく 97、94、91といった感じです。

長期的に

怒りにくい体になるために次のことをしていきましょう。

記録(アンガーログ)をつける 

怒った日付、場所、内容、点数を書く書きます。コツとしては怒りが冷めないうちに冷静に淡々と書くことです。

これによって自分の怒り方が分かるので、コアビリーフを客観的に理解でき、どういった場面で、どの人に対してよく怒っているのかが分かり分類が可能になります。

分類(ストレスログ)する

(変えられる/変えられない 重要/重要でない)といったふうに。

変えられないものに対して怒っても仕方ないですよね。だったら、諦めましょう。重要でないものに対して怒るのも気力の無駄な感じがします。。。

自分の頭の中を整理するために、怒りを分類しましょう。

自己受容(サクセスログ)をつける

自分を褒めてあげられることをメモしていく。⇛自分の自信と余裕に結びつく。

こうすることによって、自分の生活リズム・運動習慣を見直していく、自分を受け入れてくれるコミュニティを見つけるといった良い循環になっていきます。

アンガーマネージメントをすることで、豊かな生活を手に入れられるのです。

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